Peu importe que vous ayez été sportive ou non avant de tomber enceinte, la pratique régulière d’activités physiques et sportives est pour la plupart des femmes vivement conseillée tout au long de la grossesse. Découvrez ces exercices simples à faire à la maison :
Les avantages du sport pendant la grossesse
Un programme d’exercices idéal permet de renforcer votre cœur, de vous rendre plus souple, de maîtriser votre prise de poids et de préparer vos muscles pour l’épreuve très physique de l’accouchement. Le sport à la maison pour les femmes enceintes a d’autres avantages :
- Une meilleure posture
- Une meilleure condition physique générale
- Une amélioration de la circulation sanguine
- Une amélioration du transit
- Une limitation du risque de diabète gestationnel
- Une action anti-dépressive après l’accouchement notamment le baby-blues.
- Lutter contre le stress.
- Mieux dormir
La majorité des ces exercices peuvent se faire jusqu’à la toute fin de votre grossesse sans souci. Mais assurez-vous d’avoir l’accord de votre médecin ou sage-femme avant de commencer.
Détendre le bas du dos
Asseyez-vous sur une balle de gymnastique. Basculez le bassin vers la gauche, la droite, en avant et en arrière. Puis, toujours assise sur la balle, décrivez des mouvements en « huit » avec votre bassin.
La fente pour travailler son équilibre et ses jambes
En position debout, amenez une jambe devant en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle au niveau du genou droit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Conservez le dos et les épaules droites, le regard droit vers l’avant afin d’éviter de se pencher vers l’avant et de se faire mal au dos. Remontez de manière dynamique en ramenant les deux pieds l’un à côté de l’autre.
Renforcer les muscles du dos pendant la grossesse
Mettez-vous à quatre pattes, puis levez une jambe et étirez-la en arrière. Maintenez cette position quelques secondes, en veillant à ce que le dos reste bien droit. Revenez à la position initiale, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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Le squat pour travailler les jambes et le fessier
Debout, les pieds écartés davantage que la largeur de vos épaules, orteils et genoux en ouverture. Fléchissez les jambes en poussant les genoux vers l’extérieur. Sur l’expiration, poussez sur les deux talons en serrant les fessiers et le périnée, pour remonter en position initiale. Veillez à bien garder les genoux ouverts et les talons ancrés au sol et à garder le dos droit. Pour garder l’équilibre, tendez les bras devant vous ou posez-les sur une chaise.
Assouplir le dos
Mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez le dos (à la manière d’un chat) et ramenez le menton sur la poitrine. Maintenez cette position quelques instants, puis relevez la tête en étirant le dos pour qu’il soit bien droit. Tenez cette position quelques instants.
Renforcer et étirer les muscles des jambes
Tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Levez les bras tendus, parallèles au sol, les paumes vers le sol. Tournez votre buste vers la gauche et fléchissez le genou gauche à 90°. Tenez la position quelques instants puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Travailler les épaules
Pour cet exercice, munissez-vous d’une serviette ou d’une bande stretch.
Vous êtes campée sur vos jambes, les genoux légèrement fléchis. Tenez la serviette des deux mains à distance de votre ventre, poignets droits.
En expirant, soulevez la serviette au-dessus de votre tête, les bras tendus. Les épaules sont creusées.
En inspirant, ramenez la serviette sous la tête en pliant les coudes.
Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez étirer davantage la serviette et maintenir la traction. En expirant, étirez de nouveau les bras au-dessus de la tête. En inspirant, abaissez les bras lentement jusqu’au ventre.
